Moj staz to okolo 2 lata. Nie mam zadnej diety ani jakos specjalnie nie przestrzegam zasad treningu. Czas jednak to zmienic poniewaz od okolo 3 miesiecy nie rosne. Tak wiec narazie planuje robic mase wedlug dwuch planow, ktore zamieszczam ponizej. Mam zamiar zmieniac je co 6 tygodni. Diety nie bede mial jako takiej ale ... Mam zamiar zjesc 3 kg [...]
[...] 8 10 max regresja Wioslowanie sztangielka w opadzie 4*10 staly Unoszenie tulowia z opadu 4*MAX Wyciskanie na lawce poziomej w waskim chwycie 3* 6 8 10 12 regresja wyciskanie francuskie w lezeniu 3*10 staly (moze cos innego lepiej) Pompki w podporze tylem 4* MAX uginanie przedramion ze sztanga podchwytem za plecami 2*15 staly uginanie nachwytem w [...]
[...] na plaskiej lawce 4x12 wyciskanie sztangielek na plaskiej lawce 4x12 rozpietki na plakiej lawce 4x12 wyciskanie sztangi na plaskiej lawce (wąski uchwyt)4x12 wyciskanie francuskie sztangi na poziomej lawce 4x10 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10 dzień II biceps [...]
Dobra, czyli wyszłoby cos takiego z tego: PONIEDZAIAŁEK: Klatka: Sztanga skos w gore: 12,10,8,8 Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8 Rozpietki skos w górę: 12,10,8,8 Biceps: Ugnianie stojac: 10,8,6 Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8 Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max Skłony [...]
[...] 4 serie 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami , ławka pozioma 4 x 12,10,8,8 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12,10,8 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłuowia 3 x 12,10,8 3.Pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8 Środa: PLECY [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z [...]
Napisze uwagi dużymi literami, co nie oznacza, że krzyczę PONIEDZIAŁEK: Klatka: Sztanga skos w gore: 12,10,8,8 Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8 Sztanga w dol: 12,10,8,8 KLATKA MOŻE NIE WYTRZYMAĆ TEGO. OSTATNIE ĆW. ZMIENIŁBYM NA ROZPIĘTKI W SKOSIE. Biceps: Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8 Ugnianie stojac: 10,8,6 Uginanie mlotkowe siedzac na [...]
Siema! Dwa razy mi juz posta wcielo... Troche sie wnerwilem, ale do 3 razy sztuka, jak teraz tez nie wejdize, to sie potne... grrr. Zaczynam cykl na Cell Pumpie od poniedzialku, daje plan do sprawdzenia... Cel: Masa (5kg) Czas: 2 miesiace Wiek: 18 (blisko 19 :P ) Staż: trudno definiowalny Zaczynalem cwiczyc na poczatku 2004r, przecwiczylem do [...]
[...] ze sztangielką siedząc (sztangielka nad głową) 10,8,6 <-- nie znam prawidłowej nazwy tego ćwiczenia /WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ - DAJ NA KONIEC TRENINGU - francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,,8,6 /JAKO 1 ĆWICZNIE - francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10,8,6 /zamien na 3xmax pompki tyłem /POMPKI W TYM [...]